저는 요즘 20,30 젊은 세대들도 암에 많이 걸린다고 하니, 암에 대한 관심이 많아졌습니다. 암은 유전적 요인이 전체 암 발생의 5~10%에 불과하고, 나머지 90% 이상은 우리 손에 달려있다고 합니다.그래서 배달음식을 최대한 안먹고 집 밥을 해 먹으려고 하는데, 집밥을 해서 먹으면 무조건 건강해진다고 믿었습니다. 그런데 정작 매일 차려 먹던 반찬들이 암세포가 자라기 좋은 환경을 만들수 있다고 이야기를 들어 충격을 받았습니다.
집밥 무조건 건강할까요? 직접 확인해 보니 아니였습니다.
일반적으로 집밥은 안전하고 건강하다고 알려져 있지만, 직접 확인해 보니 아니였습니다. 아이 식단을 챙기면서 정성껏 만든 반찬들을 돌아보면, 제육볶음에 설탕과 물엿을 한 숟갈씩 넣고, 조림 반찬에도 단맛을 더하는 것이 일상이었습니다. 건강한 음식을 만들고 있다는 확신이 있었기 때문에 그 안에 들어가는 재료 하나하나를 크게 의심하지 않았던 것입니다.
그런데 고온에서 설탕과 물엿을 넣어 조리하는 과정에서 AGE(당독소)가 만들어집니다. 여기서 AGE란 Advanced Glycation End-products의 약자로, 단백질이나 지방이 당분과 결합하여 열이 가해질 때 생성되는 물질입니다. 쉽게 말해 음식을 달콤하고 윤기 있게 만드는 그 갈변 과정에서 나오는 독성 부산물이라 할 수 있습니다. 이 AGE는 체내 염증을 자극하고 세포 노화를 앞당기는데, 이런 반찬을 매일 먹으면 몸은 쉬지 않고 해독 작업을 반복해야 합니다.
떡볶이처럼 고온에서 조리된 전분 음식도 마찬가지입니다. 고온 조리 과정에서 아크릴아마이드가 생성될 수 있습니다. 아크릴아마이드란 전분이 풍부한 음식을 120도 이상의 고온에서 가열할 때 아미노산과 당이 반응하여 만들어지는 화합물로, 국제암연구소(IARC)에서 인체 발암 가능 물질로 분류한 성분입니다([출처: 국제암연구소 IARC](https://www.iarc.who.int)).
그리고 한 가지 더, 장기 보관한 견과류 조림도 문제입니다. 오래된 땅콩이나 호두에서는 아플라톡신이라는 곰팡이 독소가 생성될 수 있습니다. 아플라톡신이란 아스페르길루스 플라부스라는 곰팡이가 만들어내는 독소로, 가열해도 분해되지 않으며 간세포를 직접 파괴해 간암 발생과 밀접하게 연관된 물질입니다. 건강에 좋다는 믿음 하나로 조림을 만들어 냉장고에 오래 보관했던 제 습관이 떠올라 등골이 서늘했습니다.
오토파지, 몸이 스스로 고치는 시간
저는 이때까지 건강을 챙기는 방식이 '뭔가를 더 먹는 것'이라고 생각했습니다. 유산균도 챙기고, 견과류도 챙기고, 채소도 더 먹으려 했습니다. 그런데 정작 간과하고 있던 것은 '몸이 쉬는 시간'이었습니다.
우리 몸에는 오토파지(Autophagy)라는 자가 정화 시스템이 내장되어 있습니다. 오토파지란 세포가 손상된 구성 요소나 불필요한 단백질을 스스로 분해하고 재활용하는 과정을 말합니다. 쉽게 말해 몸이 스스로 청소하고 수리하는 시간인데, 이 시스템은 음식을 먹고 있는 동안에는 작동하지 않습니다. 공복 상태가 일정 시간 유지될 때만 켜지는 구조입니다. 오스미 요시노리 박사가 오토파지 연구로 2016년 노벨 생리의학상을 수상한 것은, 이 메커니즘이 단순한 이론이 아님을 보여주는 단적인 예입니다.
제가 직접 돌아봤을 때, 공복 시간이 사실상 없었습니다. 아침에 눈을 뜨자마자 커피 한 잔, 아이 먹다 남긴 것 집어 먹기, 점심, 오후 간식, 저녁, 그리고 늦은 밤 스트레스 해소용 과자 한 봉지. 이 패턴이 매일 반복됐습니다. 몸이 스스로를 정화할 틈이 단 한 번도 없었던 것입니다.
암이 '결핍병'이 아니라 '풍요병'이라는 표현이 제게 오래 남았습니다. 부족해서 생기는 병이 아니라, 너무 많이 그리고 쉬지 않고 먹어서 생긴다는 시각은 건강에 대한 제 접근 방식 자체를 뒤흔들었습니다.
오토파지를 활성화하기 위해 일반적으로 권고되는 생활 방식은 다음과 같습니다.
- 하루 세끼를 일정한 시간에 먹되, 식사와 식사 사이에는 간식을 끊는다
- 저녁 식사 후 최소 12시간 이상 공복을 유지한다
- 야식과 취침 직전 음식 섭취를 줄인다
- 물과 무가당 음료 외에는 식사 시간 외에 섭취하지 않는다
발효식품의 두 얼굴, 된장 김치 막걸리
발효식품이 몸에 좋다는 것은 거의 상식처럼 통용됩니다. 된장과 김치에는 이소플라본, 유산균, 각종 펩타이드가 풍부하여 항산화 작용과 면역 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 이 점은 사실입니다. 하지만 일반적으로 발효식품은 무조건 좋다고 알려져 있지만, 제 경험상 맹신은 금물이라는 생각이 들었습니다.
된장과 김치는 나트륨 함량이 높습니다. 고염 식단이 반복되면 위 점막이 손상되고, 헬리코박터 파일로리균의 독성이 강화되어 위암 발생 위험을 높인다는 연구 결과가 있습니다. 세계보건기구(WHO)도 소금 과잉 섭취가 위암 위험 요인 중 하나임을 공식적으로 언급하고 있습니다([출처: 세계보건기구 WHO](https://www.who.int)). 된장찌개와 깍두기를 매 끼니 짜게 먹는 집밥 위주의 식단이 건강하다는 믿음이, 오히려 위 점막을 만성 염증 상태로 몰아갈 수 있다는 것입니다.
막걸리는 더 직접적입니다. 전통 발효주로서 유산균과 효모가 들어있는 것은 맞지만, 알코올 자체의 발암성은 이미 명확히 정리된 문제입니다. 알코올은 구강암, 식도암, 간암, 대장암의 위험도를 섭취량에 비례하여 높인다고 알려져 있습니다. 막걸리라고, 혹은 와인이라고 예외가 되지는 않습니다. 발효에서 오는 유익함보다 알코올이 몸에 가하는 부담이 크기 때문에, 몸의 회복이 필요한 시기에는 가장 먼저 끊어야 할 것이 알코올이라는 시각은 타당해 보입니다.
발효식품을 완전히 배제하라는 말이 아닙니다. 된장과 김치는 주식이 아닌 조연으로, 다양한 채소와 함께 균형 있게 섭취할 때 제 역할을 합니다. 발효의 장점은 술이 아닌 음식에서 충분히 얻을 수 있습니다.
고혈당과 만성 염증, 암세포가 좋아하는 환경
암세포가 가장 선호하는 에너지원은 포도당입니다. 이것은 1930년대 오토 바르부르크 박사가 발견한 이후 현재까지 널리 받아들여지는 사실입니다. 암세포는 정상 세포보다 훨씬 빠른 속도로 포도당을 소비하며 증식합니다. 이를 바르부르크 효과(Warburg Effect)라고 합니다. 바르부르크 효과란 암세포가 산소가 충분한 상황에서도 포도당을 비효율적인 방식으로 빠르게 분해하여 에너지를 얻는 현상을 말합니다. 쉽게 말해 암세포는 혈당이 높을수록 더 풍부한 먹이를 공급받는 구조입니다.
고혈당 상태가 지속되면 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 고인슐린 혈증이란 혈중 인슐린 농도가 지속적으로 높게 유지되는 상태로, 세포 증식을 촉진하고 종양 억제 기전을 방해하는 방향으로 작용할 수 있습니다. 달콤한 양념으로 볶은 반찬을 매 끼니 먹고, 간식으로 과자를 먹고, 야식까지 더하면 혈당과 인슐린 수치는 하루 종일 높은 상태를 벗어나지 못합니다. 이것이 바로 만성 염증 상태로 이어지고, 암세포가 자라기 좋은 토양이 됩니다.
저는 이 지점에서 하나 짚어두고 싶은 것이 있습니다. 이 글에서 다루는 내용이 암의 원인을 '잘못된 선택'으로만 귀결시키면, 자칫 암 환자에게 불필요한 죄책감을 안길 수 있습니다. 암은 다인성 질환으로, 생활 습관 외에도 유전적 소인, 환경 오염, 우연한 세포 돌연변이 등 통제 불가능한 변수가 분명히 존재합니다. 식습관 개선은 예방과 회복을 위한 중요한 수단이지만, 그것이 전부가 될 수는 없습니다. 정보를 받아들일 때 이 균형을 잃지 않는 것이 중요하다고 생각합니다.
암 예방을 위해 식단에서 줄여야 할 핵심 요소를 정리하면 다음과 같습니다.
- 설탕·물엿이 들어간 고온 조리 반찬의 섭취 빈도
- 식사 외 간식과 야식 횟수
- 장기 보관된 견과류 및 곡물 반찬
- 매 끼니 반복되는 고염 발효식품
- 알코올 섭취 전반
암을 두려워하는 마음보다, 오늘 밥상을 한 번 더 들여다보는 것이 실제로는 더 강력한 예방 행동일 수 있습니다. 저는 지금 완벽한 식단을 목표로 삼지 않습니다. 다만 공복 시간을 하루에 한 번은 허락하고, 아이와 함께 먹는 반찬에서 설탕과 물엿을 줄이는 것부터 시작하고 있습니다. 거창한 결심보다 매일 밥상에서 내리는 사소한 선택이 쌓여야 몸이 스스로를 회복할 기회를 얻을 수 있습니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 건강에 이상이 있다면 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=gR3N-vk0HDY