저는 먹는 양을 줄이고 운동을 해도 뱃살이 꿈쩍하지 않는 경험을 해봤습니다. 칼로리를 따지고 러닝까지 꾸준히 했는데 체중계 숫자는 요지부동이었습니다. 최근에서야 알게 된 사실인데, 문제는 식사량이 아니라 간의 상태였습니다. 간 기능이 떨어지면 지방 대사 자체가 멈춰버리기 때문에, 아무리 적게 먹어도 살이 빠질 수가 없는 구조가 됩니다.
지방간이 뱃살을 만드는 진짜 경로
저는 술을 마시지 않고 틈틈이 웨이트 트레이닝과 러닝을 병행하고 있다 보니, 운동량이 부족해서 살이 찐다는 말에 의문이 들었습니다. 그런데 비알코올성 지방간(NAFLD)이라는 개념을 접하고 나서 퍼즐이 맞춰지기 시작했습니다. 비알코올성 지방간이란 술을 전혀 마시지 않아도 간세포 안에 중성 지방이 과도하게 쌓이는 상태를 말합니다. 간이 기름지고 굳어가면서 본래 기능을 잃어버리는 것입니다.
간이 손상되는 경로는 크게 세 갈래로 설명할 수 있습니다.
- 복부 지방 세포에서 흘러나온 유리지방산이 간으로 직접 유입됩니다.
- 액상과당이나 정제 탄수화물을 섭취하면 간에서 지방 신생 합성(De Novo Lipogenesis)이 촉진됩니다. 지방 신생 합성이란 탄수화물을 원료로 간이 새로운 지방을 직접 만들어내는 과정을 가리킵니다.
- 수면 부족, 만성 스트레스, 야식 습관은 간의 지방 분해 능력을 서서히 갉아먹습니다.
저는 그동안 술이 주범이라고 생각했는데, 퇴근 후 습관처럼 찾던 편의점 빵과 야식이 오히려 더 치명적인 원인이었던 셈입니다. 스스로 "셀프 가바주"를 하고 있었다는 표현이 뼈아프게 다가왔습니다. 거위에게 강제로 사료를 먹여 지방간을 만드는 푸아그라 제조 방식과 다를 바가 없는 식생활이었으니까요.
더 중요한 것은 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이라는 연쇄 반응입니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린의 신호에 둔감해져서 혈당을 제대로 처리하지 못하는 상태를 말합니다. 간에 지방이 끼면 이 인슐린 저항성이 생기고, 그러면 췌장이 인슐린을 더 많이 분비하게 됩니다. 인슐린이 과다하게 분비된 상태에서는 몸이 지방을 연소하는 대신 저장 모드로 전환됩니다. 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는 대사 정체기의 본질이 바로 여기에 있습니다. 국내 건강검진 데이터를 분석한 결과에 따르면, 비알코올성 지방간 유병률은 국내 성인의 약 30% 수준에 달한다고 보고되어 있습니다([출처: 대한간학회](https://www.kasl.org)).
간 회복 식단과 운동의 핵심 원칙
간은 우리 몸에서 유일하게 완전 재생이 가능한 장기입니다. 제가 이 사실을 알고 나서 느낀 감정은 다행스러움이었습니다. 방치하면 간 섬유화(Liver Fibrosis)로 이어질 수 있는데, 간 섬유화란 염증이 반복되면서 간 조직이 딱딱한 결합 조직으로 대체되는 상태를 의미합니다. 이 단계를 넘기 전에 생활 습관을 바꾸면 충분히 회복이 가능합니다.
식단에서 먼저 챙겨야 할 것은 설포라판(Sulforaphane)이 풍부한 십자화과 채소입니다. 설포라판이란 브로콜리, 양배추 등에 들어 있는 파이토케미컬의 일종으로, 간의 해독 효소 생성을 활성화하는 물질입니다. 살짝 쪄서 먹는 것이 효능을 가장 잘 살릴 수 있는 방법으로 알려져 있습니다. 제가 직접 점심 도시락에 브로콜리를 챙겨 먹기 시작한 지 몇 주 지나지 않아 확실히 소화감이 달라지는 것을 느꼈습니다.
콜린(Choline)도 간 회복에 빠질 수 없는 성분입니다. 콜린이란 간에서 지방을 외부로 배출하는 데 관여하는 필수 영양소로, 계란 노른자와 낫또에 특히 풍부합니다. 아침마다 계란 두세 개를 챙겨 먹는 것이 단순한 단백질 보충이 아니라 간 해독 지원이기도 했다는 사실을 이제야 제대로 이해하게 됐습니다.
탄수화물은 끊는 것보다 교체하는 것이 현실적입니다. 흰쌀밥과 밀가루 빵 대신 보리, 귀리, 콩밥처럼 혈당을 천천히 올리는 저가공 탄수화물을 선택하는 것이 핵심입니다. 세계보건기구(WHO)도 자유당(Free Sugars) 섭취를 하루 총 에너지의 10% 미만으로 줄일 것을 공식 권고하고 있습니다([출처: WHO](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)).
운동 측면에서도 관점을 바꿀 필요가 있습니다. 저는 러닝을 칼로리 소모 수단으로만 생각해왔는데, 이제는 글리코겐(Glycogen)을 소진하는 행위로 바라보게 됐습니다. 글리코겐이란 포도당이 간과 근육에 저장되는 형태인데, 이것을 충분히 비워줘야 간이 새로 들어오는 당분을 지방 대신 에너지로 처리할 수 있게 됩니다. 숨이 끝까지 차오르는 고강도 유산소 운동과 하체 중심의 근력 운동을 병행하면, 잉여 당분을 간 대신 근육이 먼저 흡수하게 되어 지방간 개선에 실질적인 도움이 됩니다. 제 경험상 이 조합이 단순히 오래 뛰는 것보다 훨씬 효과가 빠르게 나타났습니다.
결국 뱃살 문제는 의지력이 아닌 대사 구조의 문제였습니다. 간을 먼저 회복시키면 살이 빠지는 몸은 저절로 따라옵니다. 당장 식단의 모든 것을 바꾸기 어렵다면, 야식과 액상과당 음료를 끊는 것부터 시작해 보십시오. 저도 그렇게 시작했고, 체중계보다 몸의 컨디션이 먼저 달라지는 것을 느꼈습니다. 간이 살아나면 나머지는 생각보다 수월해집니다.
이 글은 개인적인 경험과 공개된 정보를 바탕으로 작성한 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 지방간이나 대사 질환이 의심된다면 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=a0z6BqPdIZI