저는 임신했을때, 임당이 있었고 무조건 덜 먹고 운동을 늘려야 한다고 생각했습니다. 그런데 이 상식이 모든 사람에게 통하지 않는다는 걸 알게 된 뒤로, 식단을 보는 시각이 꽤 달라졌습니다. 특히 마른 체형인데도 혈당이 높은 경우라면, 오히려 잘 먹는 것이 먼저라는 이야기를 듣고 충격을 받았습니다. 그때 제 지인이 추어탕에 들깨가루를 넣어먹으면 혈당에 도움이 된다고 말해주었고, 그 이후로 평소에 추어탕을 자주 챙겨 먹고 있습니다.
마른 당뇨에 추어탕이 왜 1순위 인가
"당뇨 있으면 일단 조금 드세요"라는 말, 주변에서 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 저도 그 말이 맞다고 믿었습니다. 그런데 제가 직접 공부해보니 이건 비만형 당뇨에 해당하는 이야기였고, 마른 당뇨 환자에게는 오히려 반대로 적용해야 하는 경우가 많았습니다.
마른 당뇨란 정상 체중이거나 저체중임에도 혈당이 높은 상태를 말합니다. 이 유형은 혈당을 조절할 기초 체력과 영양 자체가 부족한 상태인 경우가 많아서, 식사를 줄이면 근육이 빠지고 기초대사량이 떨어져 혈당 조절 능력이 더 나빠지는 악순환에 빠집니다. 실제로 마른 당뇨는 비만 당뇨인보다 사망률이 2~5배 높다는 연구 결과도 있습니다([출처: 대한당뇨병학회](https://www.diabetes.or.kr)).
여기서 기초대사량이란 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 신체가 기본적으로 소비하는 에너지량을 의미합니다. 이 수치가 낮아질수록 혈당 조절 능력도 함께 약해지기 때문에, 식사를 무리하게 줄이는 것이 얼마나 역효과인지 알 수 있습니다.
그렇다면 마른 당뇨에 어떤 음식이 맞는 걸까요? 제가 찾은 답이 바로 추어탕입니다. 주재료인 미꾸라지는 동물성 단백질 함량이 높고 탄수화물 비중이 낮아서, 혈당을 크게 자극하지 않으면서도 기력을 보충할 수 있습니다. 제가 직접 먹어보니 식사 후 속이 더부룩하거나 무겁지 않고, 기운이 차오르는 느낌이 다른 음식과는 달랐습니다. 단백질 보충제처럼 인위적인 느낌도 없고, 자연스럽게 몸에 흡수되는 감각이 있습니다.
한 가지 주의할 점은 시중에서 파는 추어탕은 나트륨 함량이 생각보다 높다는 겁니다. 또 국물에 밥을 말아 먹는 습관이 있다면, 정제 탄수화물의 빠른 혈중 흡수를 오히려 부추길 수 있습니다. 제 경험상 이건 좀 신경 써야 할 부분이었습니다. 건더기 위주로 먹고 국물은 적당히 남기는 방식으로 먹는 게 실제로는 더 효율적이었습니다.
마른 당뇨 환자가 추어탕을 선택할 때 참고할 핵심 포인트를 정리하면 다음과 같습니다.
- 국물보다 건더기(미꾸라지, 채소) 위주로 섭취한다
- 밥을 말아 먹는 습관은 혈당 스파이크를 유발할 수 있어 주의한다
- 나트륨 과다 섭취를 피하기 위해 국물 섭취량은 조절한다
- 소화가 약한 경우, 거친 잡곡보다 배아미나 5분도미와 함께 먹는 것이 낫다
들깨가루와 혈당 스파이크 완화 효과
들깨가루를 추어탕에 넣기 시작한 건 솔직히 처음엔 맛 때문이었습니다. 고소한 풍미가 탕 특유의 흙내를 잡아줘서 먹기가 훨씬 편해졌거든요. 그런데 먹다 보니 식후에 밀려오던 나른함과 피로감이 눈에 띄게 줄어드는 걸 느꼈습니다. 이게 예상 밖이었습니다.
나중에 알고 보니 들깨는 식물성 오메가3(알파리놀렌산, ALA)의 대표적인 공급원입니다. 여기서 오메가3란 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산을 말합니다. 이 성분이 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움을 준다는 것이 여러 연구에서 확인된 바 있습니다([출처: 한국식품영양과학회](https://www.kfns.or.kr)).
인슐린 저항성이란 세포가 인슐린에 반응하는 능력이 떨어진 상태를 뜻합니다. 쉽게 말해 인슐린이 분비돼도 혈당을 제대로 낮추지 못하는 상황인데, 이 저항성을 낮추면 같은 양의 인슐린으로도 혈당 조절이 더 잘 됩니다. 들깨가루가 이 부분에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 겁니다.
제가 직접 써봤는데, 탄수화물 위주 식사를 할 때와 비교하면 추어탕에 들깨가루를 넣어 먹은 날은 식후 2~3시간 동안 에너지 유지가 훨씬 안정적이었습니다. 아침저녁으로 체력 소모가 큰 일상을 보내다 보니 이 차이가 꽤 크게 느껴졌습니다. 가벼운 운동을 할 때도 힘이 금방 빠지지 않았습니다.
들깨가루를 넣을 때 저는 크게 두세 스푼 정도를 듬뿍 올립니다. 다만 들깨가루는 지방 함량이 높아 칼로리도 적지 않습니다. 체중 증가가 필요한 마른 당뇨 환자에게는 오히려 이 점이 장점이 될 수 있지만, 체중 관리가 목표라면 양 조절이 필요합니다. 이 부분은 개인 상황에 따라 달리 접근해야 한다고 생각합니다.
혈당 스파이크(postprandial hyperglycemia)란 식사 후 혈당이 급격히 오르는 현상을 말합니다. 이 현상이 반복될수록 췌장에 부담이 쌓이고 인슐린 분비 능력이 서서히 저하되기 때문에, 식사 조합을 통해 스파이크를 줄이는 것이 장기적인 혈당 관리에서 매우 중요한 전략입니다. 추어탕과 들깨가루 조합이 이 전략에 잘 맞는 이유가 여기 있습니다.
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당뇨 관리는 결국 '덜 먹고 많이 움직이기'가 전부가 아닐 수 있습니다. 특히 기력이 먼저 바닥난 상태라면, 혈당 수치보다 몸의 회복력을 먼저 올리는 방향이 맞다고 저는 생각합니다. 추어탕과 들깨가루 조합은 소화 부담 없이 질 좋은 영양을 채울 수 있는 현실적인 선택지입니다. 한 번 시도해보신다면, 식후 컨디션이 이전과 어떻게 달라지는지 직접 느껴보실 수 있을 겁니다.
이 글은 개인적인 경험과 식품·한의학 관련 정보를 바탕으로 작성한 것이며, 전문적인 의료 또는 영양 조언이 아닙니다. 당뇨 치료와 식단 조절은 반드시 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=oC6k8dV3FRc